今日も一日仕事頑張ったな。明日は休みだしちょっと夜更かしでもしようかな。
毎日社会の荒波に揉まれている人達にとってお休み前日の夜更かしは至高の時間。お酒を飲んだり、好きなものを食べたり、好きなテレビを見たり、ゲームをしたりと日々のストレス発散には必要不可欠な時間です。
で・す・が
その夜更かし肌には相当の不可がかかっています。なぜなら肌は寝ている間に補修するので夜更かししてしまうと1日のダメージを修復することができなくなってしまいます。
夜更かしもストレス発散には大切だけど肌はずっと働き続けてるんだよ
綺麗な肌を目指すには睡眠は重要です。しかもただ寝ればいいだけではなく質の良い睡眠を意識して取らないといけません。
では質の良い睡眠とはどんな睡眠なのか、はたまたどうすれば質の良い睡眠が取れるのかを紹介したいと思います
肌と睡眠の関係
肌と睡眠は密接な関係を持っています。人間は体力を回復するために睡眠をとりますが、肌も同じように睡眠中に修復をします。
つまり睡眠が足りないと肌のターンオーバーが乱れてしまいます。美肌を保つために必要不可欠なターンオーバーは基本的に睡眠中に行われるため肌にとって睡眠がいかに大切であるかがわかります。
質の良い睡眠とは
質に良い睡眠とは「寝付き寝起きともによく、必要な睡眠時間が確保されており途中覚醒が少なく、すっきりと目覚められる」ことを指します。
細かくまとめるとこのようになります。
- 規則正しく昼夜のメリハリがある睡眠
- 寝付きが良い
- 必要な睡眠時間がとれている
- 日中に眠気を覚えたり、居眠りしたりすることがない
- 夜中に覚醒することが少なく、安定した睡眠が確保されている
- 朝の目覚めが良い
- 目覚めてからの行動がスムーズ
睡眠時間は確保しているが夜中に何度も目が覚めてしまったり日中に激しい睡魔に襲われる、また寝付きは良いが朝中々起きれず、起きてからも体がだるくスムーズに動けないなどの状態は質の良い睡眠が取れているとはいえません。
ではどうすれば質の良い睡眠が取れるのでしょうか？
質の良い睡眠をとるには
睡眠の質を良くするには生活リズムの整った規則正しい生活習慣を送ることが大切です。
体内リズムを整える
- 毎朝決まった時間に起きまず朝日を浴び体内時計をリセットする
- タンパク質と炭水化物を中心とした朝食をとる
- 休日も平日と同じ時間に起きる
昼寝を挟む
- 昼食後15分〜30分程度の昼寝をする
- 軽度の昼寝で午後からの作業効率アップ
- 遅めの昼寝は控える
運動の習慣をつける
- ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動の習慣を身につける
- 激しい運動は控える
- 就寝前の運動は避ける
効果的な入浴をする
- 38℃程度のお湯に20〜30分ゆっくり浸かる
- 熱すぎるお湯は逆効果
- 就寝前の入浴は控える
就寝前のアルコール、カフェインは控える
- 就寝直前のお酒は控え、適量を守り休肝日を作る
- コーヒーなどのカフェインが含まれるものは避ける
就寝前のデジタル機器の使用は避ける
- 就寝2時間前にはスマホ、パソコン、テレビゲームはしない
理想の睡眠サイクル
睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。
レム睡眠は脳は起きているが身体が最も休んでいる状態のことです。脳が起きているため記憶の定着や整理が行われ、夢を見るのもこのレム睡眠中です。眠りが浅くで音や光で目を覚ましやすい状態です。
ノンレム睡眠は脳、身体共に休んでいる深い眠りの状態です。ノンレム睡眠は３つの睡眠段階N1、N2、N3に分類され、一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類されています。
入眠後、最初に最も深いノンレム睡眠に入ります。この最初のノンレム睡眠は「黄金の90分」と呼ばれ、自律神経が整えられ成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは正常な代謝促進、アンチエイジングなどの役割を果たし、この時肌のターンオーバーも促されます
その後レム睡眠に移行し、再びノンレム睡眠に入ります。約９０～120分程度を１つのサイクルにして、一晩で４～５回行われるのが理想です。この理想の睡眠を取ろうとすれば大体6時間〜7時間の睡眠時間が必要になります。つまり睡眠は質も大切ですが、質を良くするためにはある程度の睡眠時間も大切です。
つまり理想の睡眠サイクルとは睡眠とノンレム睡眠のバランスが取れている状態のことを指します。
眠りの浅くて、脳が起きているレム睡眠の状態の方が朝目覚めやすいよ
まとめ
睡眠は肌だけでなく人間にとって大切な時間です。寝れているように思えて実はしっかりとした睡眠が取れていない可能性もあるので、この記事を参考にして自分の睡眠の質を見直してみてください。睡眠の質のために体内リズムを整えれば、生活の質も向上し健康になること間違いなしです。
