健康的で引き締まった身体を目指して日々筋トレに励んでいる人多いと思います。かっこいい身体になるためには筋トレだけでなく食事の管理も大切です。そうなってくるとどうしても”おやつ”は避けたほうがいい、と思ってしまいがちですがものや量によってはいい効果を与えてくれます。
そこで今回は筋トレとおやつの関係性、また筋トレをしながらでも食べられるおやつについて解説していきます。
結局筋トレにおやつは食べていいの？
結論、おやつは”食べていい”です。
ですが一般的なおやつであるポテトチップス、ミルクチョコレート、菓子パン、スナック菓子などカロリーや糖質、脂質が多いものは避け量や食べる時間などはしっかりと管理することが大前提となります。
あくまで筋トレ中のおやつは3時のおやつではなく、栄養の補食というイメージで捉えてください。そう意識することで筋トレへの熱意が上がり、ジャンキーなおやつへの欲を抑えることができます。
では具体的にどのようなおやつを食べればいいのでしょうか？
筋トレ中に選ぶべきおやつの④ポイント
筋トレ中のおやつを選ぶ時に特に気をつけてほしいポイントは以下の４点。
- タンパク質が含まれた低脂質なものを選ぶ
- 低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を選ぶ
- 低カロリーで満足感のあるものを選ぶ
- 食べる時間と量を守る
筋トレ中の栄養素において最も大切なのはタンパク質で、脂質が多いものは避けるべきです。これはおやつにおいても同じでありタンパク質が含まれており脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
炭水化物を摂取すると血液内の糖が増え血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。インスリンは脂肪を蓄える働きがあります。つまり一度に分泌させるインスリンを抑えるために低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を選ぶことで余計な脂肪をつけないですみます。
また過剰なカロリー摂取も太る原因になります。もちろん筋トレをするのにカロリーは必要ですが取りすぎないように低カロリーのものを選びましょう。そして噛みごたえや満足感のあるものを選べば少量ですみ余計な成分を取らなくてすみます。
いくら上記の条件を満たした食品でも時間と量が合っていないと意味がありません。おやつをとるタイミングとしては筋トレ後か筋トレ後2〜3時間後が太りにくいと言われているのでそのタイミングで取るようにしましょう。また当たり前ですが食べ過ぎには注意が必要です。せっかくの筋トレや食事管理を無駄にしないようにしっかりと意識して摂取することが大切です。
筋トレ中におすすめなおやつ７選
ヨーグルト
ヨーグルトは低脂質かつ低カロリーでタンパク質も含むため筋トレのおやつとしておすすめです。程よい甘さと喉越しで食べやすく、フルーツなどとの相性もよく、値段も安くストックもできるところも魅力です。
ヨーグルトでおすすめなのはダノンのオイコスヨーグルトです。1カップにタンパク質が10g含まれており脂質0、カロリーが92kcal、さらに低GIという非の打ち所がありません。
おすすめはほどよく甘酸っぱいく果肉たっぷりで食感も贅沢な人気No.1フレーバーのストロベリーです。
ゆで卵
卵は「完全栄養食品」と言われビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいる優れた食品です。タンパク質を含み低カロリーな上、茹でるだけで簡単に作ることができます。しかし脂質もそれなりに含まれているため1日2〜3を目安に摂取しましょう。
千葉エッグファームの美味たまは生臭さが全くなくDHAとビタミンEが豊富で全体に弾力があり黄身は色が濃く、超濃厚な卵です。シンプルなゆで卵だからこそ超濃厚な美味たまはおすすめです。
バナナ
濃厚な甘みが特徴のバナナは低脂質で素早くエネルギーになる筋トレに向いたおやつです。乳製品との相性が良く牛乳とシェイクにしたり、ヨーグルトに混ぜたりすればタンパク質も同時に摂取できます。
おすすめはスミフルの甘熟王ゴールドプレミアムバナナです。時間と手間をかけて大切に育てられたスミフルで甘く、一番美味しいもっちりとした濃蜜な甘さのプレミアムバナナです。
プロテインバー
＜画像引用：森永＞
プロテインバーは手軽にタンパク質を取ることができます。いろいろなフレーバーがあるので楽しみながら摂取することができ、チョコレートやバニラ、フルーツなど甘く本当におやつを食べているような満足感を感じることができます。ただ一般的なお菓子に比べれば少ないとはいえ脂質はそれなりに含まれているので注意が必要です。
森永のinバーは一本で15gのタンパク質が取れるしっとりとしたチョコレートバーです。筋トレをしながらチョコレート味のおやつが食べられるのは嬉しいです。
和菓子
和菓子はケーキなどの洋菓子に比べ圧倒的に脂質が少なく優しい甘さで満足のできるおやつです。和菓子には糖質が多く含まれていますが体内への吸収が速く、トレーニングのエネルギーとして利用されてしまうので問題はありません。またあんこの主成分である小豆はタンパク質を含んでいるので和菓子がいかに筋トレのおやつに向いているかがわかります。
和菓子の中でも特におすすめなのがどら焼きです。エレルギーのなるのが早い「餡」と緩やかにエネルギーへと変わる「皮」の2段構成でトレーニングを終始サポートします。
信州いいものラボで発売されているミニどら焼きどっさり25個入りは小さめなどら焼きが個包装になっているので量の調整がしやすく携帯や持ち運びのも便利です。
ナッツ
ナッツはタンパク質だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を含む食品です。しかもナッツに含まれる脂質は植物に含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、中性脂肪やコレステロールの改善に効果があるので積極的に取りたいですね。またナッツは種類によって栄養が異なるのでいろいろな種類を食べるようにしましょう。
おすすめは富澤商店のミックスナッツローストです。しっかりローストされたアーモンド、カシューナッツ、くるみがバランスよくミックスされています。チャック付き袋で少量ずつ食べることができ保存もしやすいです。
干しいも
干し芋は低脂質、低GIかつ筋トレのエネルギーになる糖質を含んでいます。さらに消化に時間のかかる食物繊維を多く含んでいるため腹持ちがよくトレーニング中の空腹感を抑え、集中力を保つのに役立ちます。また甘みやもちっとした食べ応えもあるので満足感も感じられます。
幸田商店のべにはるかは糖度が高くねっとりとした食感のほしいもです。甘みが強いので筋トレのおやつとして最適です。
まとめ
今回は筋トレ中に食べていいおやつを紹介しました。一見筋トレ中におやつはよくないようなイメージがありますが、食べるものと量をしっかり調整すれば食べても大丈夫です。食事で補いきれなかった栄養素をおやつで取るという感覚を持ち、高カロリーや脂質が高いものは避け高タンパクで低脂質なものを選ぶようにしましょう。
